Правилна исхрана за мршављење почиње да нас занима у тренутку када схватимо да дијета не помаже. Дијета не помаже - то је чињеница. Зашто? Одговор се крије у оним забранама и ограничењима која обилују како модерним, тако и познатим, годинама провереним дијетама. Правилна исхрана за мршављење треба да буде разноврсна, здрава и хранљива, ма колико чудно звучало. Постоји неколико основних принципа такве исхране. А такође гомила заблуда, погрешних процена, прича о фантастичним суперхранама, црним листама „штетне хране", као и причама о њиховој дивној рехабилитацији.
Пре него што започнете разговор о исхрани, морате да схватите да је последњих година, тачније, током последњих 25-30 година, равнотежа основних хранљивих састојака - протеина, масти и угљених хидрата - била прилично искривљена према угљенохидратној компоненти. Истовремено, не треба превише напрезати и рачунати - довољно је отићи у било коју продавницу и погледати излоге са слаткишима. Заузимају скоро четвртину простора продавнице! И први корак за прелазак на правилну исхрану за мршављење биће потпуно одбацивање шећера у свакодневној исхрани. Звучи застрашујуће, зар не? Знаш ли зашто? Јер зависност од шећера је слична зависности од дроге.
- Па, почело је . . . - рећи ће неко разочарано, - Опет забране и ограничења!
Неколико минута ваше пажње, и сложићете се да одустајање од шећера може бити огроман пробој у побољшању здравља тела и као последица тога губитак килограма.
Потребни су нам угљени хидрати, наравно. Али које? Сви смо чули за брзе и споре угљене хидрате. Требају нам спори. Посуђе од житарица, интегралног брашна, поврћа . . . Воће и бобице су препуни брзих угљених хидрата, али боље је јести воће и бобице, него куповати слаткише у посластичарницама. Многи нутриционисти предлажу да одлучно и нагло напусте угљене хидрате и то било које врсте, смањујући њихову потрошњу на 20-50 г дневно. Тако оштар прелазак са уобичајеног на корисно може вас довести до вртоглавице, губитка енергије, лошег расположења и уверења да то није толико корисно и да је правилна исхрана.
Правилна исхрана за мршављење донеће много више користи и радости ако се на њу пребаците постепено, доследно и не залутате. Али прво морате да схватите зашто се наше тело тако тврдоглаво одупире било каквим променама, посебно смањењу количине шећера.
Шећер је заиста пошаст нашег времена. Неколико производа који нам се нуде у супермаркетима недостаје ни кашичица шећера. Тренутно чак и не причамо о слаткишима! Сокови, јогурти, маринаде, сосови, полупроизводи од меса, кобасице и кобасице, рибље конзерве, инстант супе, инстант резанци . . . Листа је готово бескрајна! Што је страшнији предстојећи прелазак на нове принципе исхране - испоставља се да немамо готово ништа да једемо!? Не паничите, излаз постоји, и то прилично мирно.
Правилна исхрана за мршављење започиње у три корака.
Први корак:уклоните шећер у чистом облику. Чај, кафа, компоти без шећера. Одбијамо конзерве, џемове, слаткише, чоколаде, колаче и друге радости уз чај који пијемо са пријатељима или током радне паузе. Сладолед, колачи, чак и нискокалорични бели слез изопштени су са нашег стола! Сва газирана пића су забрањена. Покушајте да прођете две недеље без шећера, само две недеље - изненадићете се. Испоставило се да чај има другачији укус. Кафа такође. Какао са млеком, али без шећера, наплаћује боље од било ког стимуланса. А шта треба служити уз чај? У овој фази, ораси (не сољени), сушено воће, енергетске смеше са медом (мешавина ораха и сувог воћа, провучена кроз млин за месо, можете додати лимун), сендвичи са маслацем (да, да! ), Сир и нормална кобасица, а боље уз домаћу кувану свињетину, са кавијаром, слабо сланим лососом итд. Истовремено, чај са свим овим добротама треба да буде укључен у доручак, ручак или вечеру, а не да буде уобичајена ужина. Међутим, о грицкалицама нешто касније.
Други корак:Када тело пређе са брзих на споре угљене хидрате, време је да се елиминишу намирнице које имају висок гликемијски индекс: врхунско пшенично брашно, бели пиринач и кромпир. Односно, све лепиње, векне, пите, кашице од ољуштеног пиринча, гриз каша, као и свима омиљене пите са маном и кромпир у свим врстама аутоматски се претварају из свакодневне хране у деликатесу. Да, и супе ће сада такође бити без кромпира. Истовремено, ражени хлеб и пекарски производи од интегралног брашна (без шећера, сећате се? ), Хељда на пари или једноставно преливена чистом водом преко ноћи, инстант овсена каша, врло су добро помешани са ферментисаним млечним производима, као и са свим егзотичним или заборављене житарице попут пира, квиноје. Поред тога, из прехране морате уклонити искрено слатко воће - банане, грожђе, крушке. Бобице нису на овој листи због високог садржаја киселина.
Трећи корак:у овој фази бисте требали напустити све угљене хидрате, остављајући само природне угљене хидрате који су део поврћа и киселих бобица. Међутим, понекад су прва два корака довољна да значајно смање тежину. А ако паралелно испуните још неколико услова, тада нећете морати да тражите нову дијету за себе - прећи ћете на потпуно нови ниво, где је правилна исхрана на првом месту, и то за живот.
Правилна исхрана за мршављење треба да буде разноврсна.То значи да би равнотежа требало да укључује не само озлоглашени БЈУ (протеини, масти и угљени хидрати), већ и витамине и микроелементе. А ако нам угљени хидрати доносе енергију у чистом, приступачном облику, онда је телу много теже да ту енергију добије из протеина, а још више из масти. Али, као што је често случај, оно што је тешко добити обично је најкорисније. Калорије из угљених хидрата су обично прекомерне, наше тело не троши готово никакав напор на њихову прераду, због чега се „шећерне калорије" тако брзо уклапају у пријатне масне кифлице.
Протеини су витални за наше тело.Протеини су важни током целог живота: у детињству су грађевински материјал, ау одраслој доби су елемент који помаже нашем телу да функционише и одржава се у најбољем издању што је дуже могуће. Просудите сами: протеини обављају заштитну функцију, помажући у стварању антитела, транспорту, најпознатији протеин хемоглобин снабдева кисеоником сваку ћелију, регулаторно - нормална производња хормона је немогућа без протеина, мотор - све врсте кретања обезбеђује протеини миозин и актин, пластика - протеин колагена одговоран је за стање везивног ткива, изглед коже итд. , енергија - протеини тело снабдевају енергијом. Али можда један од најважнијих задатака протеина је очување и пренос података о генима. Верује се да је све чешћа страшна болест „Алзхеимер-ова болест" директно повезана са недовољним уносом протеина (не само са њом, већ и другом најважнијом компонентом мало ниже).
Колико протеина треба просечној одраслој особи? Многи нутриционисти, лекари и присталице правилне исхране придржавају се норми уноса протеина, које је пре више од сто година извео немачки научник Мак Рубнер, а та норма је износила 0, 33 г протеина на 1 кг људске тежине. Од тада се много тога променило, наука је кренула напред, а недавне студије утврдиле су изузетно просечну стопу од 1, 2 - 2, 0 г на 1 кг тежине. Импресивна разлика. Штавише, ових 1, 2 - 2, 0 г није тежина производа, рецимо, комад меса или део пасуља, већ садржај чистих протеина у производу. Узорак табеле високо протеинске хране доступан је на нашој веб страници. Наша веб локација је више пута писала о предностима протеинских производа, али никада не боли понављање ових уобичајених истина.
Упркос великој популарности веганске, сирове хране и вегетаријанске дијете, и даље нам је потребно најмање 50% животињских протеина да би тело било здраво и не у стању преживљавања. То су јаја, млечни производи, риба и морски плодови, месо и изнутрице. Управо ти протеини имају комплетан сет аминокиселина, за разлику од биљне хране. Иако се морају јести, макар само зато што је разноликост суштина правилне исхране!
Јасно је да је на нашој планети мало производа који се састоје од било које супстанце. Готово свака храна је комбинација протеина, угљених хидрата и масти. И овде се са последњим састојком - мастима - догодила, можда, највећа криминална прича у историји науке о исхрани. У једном „савршеном" тренутку масти су проглашене непријатељима здравља. Сви су чули хорор приче о холестеролу, плаковима у крвним судовима и другим страхотама. И гледајући како продавнице завидном брзином допуњавају свој асортиман производима са мало масноће или потпуно немасним масти, почињете да сумњате у искрену жељу да нас хране „исправном", „здравом", „живом" храном, јер нема ничега тачно и корисно у недостатку масти у исхрани.
Па, која је функција масти у нашем телу? Рећи ћете - помоћ у асимилацији витамина растворљивих у мастима. Је ли то све? Из часова биологије из школских дана неко ће памтити функцију размене топлоте масти. Дакле, најважнија функција масти у телу је суфрактантни метаболизам, односно, једноставним речима, обезбеђујући размену кисеоника у алвеолама плућа. Масноћа поставља зидове алвеола у најтањи слој и омогућава нам да дишемо и . . . живимо. Одмах ми на памет падају методе моје баке за лечење плућних болести: јазава маст, псећа маст, гусја маст, вруће млеко и путер - свуда има масноће, изнутра и споља, и то је помогло! И, успут, и даље помаже, само лекови за лечење хипоксије (гладовање кисеоником), који се сада продају за дивљи новац, заправо су емулзија масти. Друга важна функција масти је синтеза мембрана. Ћелијска мембрана састоји се од 70-85% масти, а функција мембране је да обезбеди заштиту ћелија, њихову топлотну изолацију и селективну пропустљивост (с обзиром да за њу није све што жели да уђе у ћелију). Миелински слој, овај изолациони омотач наших живаца, чини 70-80% засићених масти. Без мијелина - оболите од Алзхеимерове болести, сенилне (прилично млађе) склерозе и деменције. Масноћа је једна од најважнијих супстанци виталних за изградњу мембрана, мијелинске овојнице, осигуравајући њихов рад, као и функционисање централног и периферног нервног система. Запамтите ово када бирате између 0, 5 и 3, 2% масти.
Друга важна функција масти је хормонска. Масти су извори за синтезу хормона, а у нашем телу их има много. То су хормони раста, протеински, тироидни, хормони дигестивног система, стероидни хормони, надбубрежни хормони, полни хормони итд. Јасно је да и најмања пристрасност, недовољна производња било ког хормона прети огромним поремећајима у раду целог организма. Изненадни напад митесера и акни, све врсте кожних осипа знак су ниског нивоа андрогена. Честе главобоље „без разлога" могу бити знак ниског нивоа естрогена. Стална несаница - нема довољно прогестерона. Умор, исцрпљеност, па чак и исцрпљеност чак и током одмора могу бити знак кршења производње тироидних хормона. Губитак косе је такође знак овог поремећаја. До повећања телесне тежине може доћи услед високог нивоа хормона естрогена, кортизола и инсулина, заједно са ниским нивоом тестостерона. Заборав и ометање показатељи су ниског нивоа естрогена и кортизола. Како је све повезано!
Масти су одговорне за регулацију топлоте. Због тога су мушкарци који нису на дијети често жешћи од жена које увек мршаве. Стално смрзавање руку и стопала највероватније је знак недостатка масти, ако то није нека врста урођене посебности. Најпознатија функција масти је растварање и помоћ у апсорпцији витамина растворљивих у мастима: А, Е, Д, К. Седети на дијети са мало масти и пити витаминске комплексе - није опција, витамини се једноставно неће апсорбовати.
И на крају, последње, али не најмање важно - витамини, минерали, макро- и микроелементи. Ове супстанце се налазе у различитим количинама и комбинацијама у свим производима, али посебну пажњу треба обратити на свеже поврће, корење, воће и бобице. Један од највреднијих витамина - витамин Ц - не синтетише се у нашем телу, а можемо га добити само из свежих биљних производа. Наша страница је попунила читав одељак о витаминима, прочитајте, корисно је! Биљна храна садржи ензиме и флавоноиде, све врсте минерала, без којих једноставно не можемо нормално функционисати. На пример, калијум - рад срца без њега ће бити поремећен. Магнезијум је одговоран за здравље мозга, нервног и хормоналног система и укључен је у метаболичке процесе. А такође у биљним производима има влакана - без њих су процеси варења и перисталтике готово немогући!
Правилна исхрана за мршављење и побољшање тела укључује следеће принципе:
Једите не више од три пута дневно. Неочекивано, зар не? Али шта је са 5-6 оброка дневно, рекламираним у многим препорукама? Такви делимични оброци савршени су за децу, спортисте и озбиљно болесне грађане. Ако нисте ни у једној од ових категорија, једите три или чак два пута дневно.
Једите само када осећате глад, а не ноћу. Доручак није обавезан! Ако вам се не једе ујутро, закажите доручак за неколико сати касније. Не трпајте храну у себе само зато што је неко рекао да је доручак најважнији.
Научите да слушате себе и разумете разлику између глади и уобичајене навике мешања нечега између. Следећа препорука ће вам помоћи у овоме.
Пити воду. Не у литрима, како се то понекад саветује. Не кувано. Идеално флаширано или пролеће. Режим пијења је срамотан: 2 чаше млаке (не хладне и не кључале воде) ујутру, 1-2 чаше током дана и 1 увече. Понекад је довољно попити воду да схватимо да је то била само жеђ, а не глад.
Стекните навику да чешће купујете све врсте ораха и семена. Поред масти садрже огромну количину макро и микроелемената.
Једите целу храну. Односно, без масти! Свјежи сир - 9% масти, не мање, али са павлаком, кафом са кајмаком, сендвичима са маслацем, масним сиревима, масном морском рибом, егзотичним авокадом, сланином! Ово није типичан искорак „од ватре до ватре". У свему је потребна мера, наравно.
Не заборавите на протеине! Али не мање важно је са чиме га комбиновати. И ова препорука ће бити последња.
Једу поврће. Пуно поврћа и зачинског биља. Свеже, кисело, кисело, кухано на пари, кувано, па чак и пржено у уљу! Али свеже салате су наравно пожељније. Није тешко израчунати количину поврћа: ментално поделите тањир на два дела - половину ће заузимати поврће, а друга ће садржати протеине, масти и исти дозвољени минимум угљених хидрата.
Правилна исхрана за мршављење није строга табела и рецепата. Ово је смишљен приступ. Сви ови савети ће функционисати само ако сте скоро потпуно без угљених хидрата. Ако у једној плочи комбинујете протеине са угљеним хидратима (пире кромпир са котлетом) или масти са угљеним хидратима (сланина са хлебом), готови сте. Тачније, не, наравно, нећете одмах умрети. Само ћете живети даље, уздишући пропаст због сваког новог килограма и жалећи се на неправду („Буквално седим на истој води, одакле масноћа??? "). Нема потребе да седите на води, нема потребе да се мучите изгладњивањем, дијететским производима. Само започните са три корака и ходајте, без икаквог окретања, ка здрављу и лепоти.